Entre os vários movimentos, a tabletop no Pole Dance, também conhecida como “Superman invertido” ou “prancha”, é uma das que exige controlo, força e equilíbrio.
Normalmente ensinada na transição entre os níveis iniciante e intermédio, esta figura permite uma mobilidade fácil para subir e descer do varão. Além disso, fica ótima em sessões fotográficas como pose isolada!
O nome “tabletop” vem da posição final do corpo, que se assemelha à forma de uma mesa, com as pernas e a coluna alinhadas. No entanto, após dominar o movimento, podes incorporar flexibilidade da coluna e começar a adicionar curvatura.
Pré-requisitos para a Tabletop no Pole Dance
Para executar a tabletop no varão, é necessário ter domínio de:
- Sento básico
- Compreensão da mecânica de “empurrar” e “puxar”
- Pega completa em bracket
No artigo de hoje, vamos explorar como executar correctamente este movimento, juntamente com dicas essenciais para evitar lesões durante a prática.
Como Executar a Tabletop no Pole Dance?
Agora que já sabes o que é a tabletop, vamos passo a passo com algumas dicas essenciais para executares este movimento com precisão!
- Posição Inicial: Começa com o sento básico estendido, cruzando as pernas. Garante que o teu centro de gravidade está bem equilibrado.
Dica: Inclina ligeiramente o corpo para o lado da perna que está por baixo para encontrares o ponto de bloqueio. - Posição das Mãos: A tua mão inferior deve estar posicionada por baixo do corpo, enquanto a mão superior permanece no varão para dar apoio adicional antes de entrares na posição.
Dica: Usa a pega completa em bracket com a mão inferior, pois ajuda a manter o equilíbrio e reduz o risco de lesões. - Inclinação do Corpo: Com uma base firme, inclina o peito e a cabeça para trás, afastando-te do varão, até alcançares a posição de prancha. Ao mesmo tempo, estende as pernas cruzadas para baixo para criar um contrapeso. Manter os ombros afastados das orelhas ajuda a aliviar a tensão e a reduzir o risco de distensões ou lesões.
Dica: Quanto mais abrires o peito e inclinares a cabeça para trás, melhor será o contrapeso para manteres a posição correcta. - Transição: A mão de cima puxa enquanto a mão de baixo empurra! Quando te sentires segura e confortável na posição, podes soltar momentaneamente a mão de cima. Isto permitirá equilibrar-te apenas com a mão inferior.
Dica: Mantém sempre os glúteos ativos e os pés em ponta, pois isso ajuda a manter a ativação muscular das pernas.
Saída: Para sair da posição, volta a colocar a mão que estava fora do varão para ajudar no movimento de regresso à posição inicial. Depois, move a mão inferior para cima e termina o movimento levantando-te com controlo.
Dica: Quando te sentires confortável, experimenta executar este movimento num varão giratório!
Como Evitar Lesões no Pole Dance?
Tal como em todos os movimentos no Pole Dance, a segurança é essencial na execução da tabletop. Aqui ficam algumas dicas para garantires uma execução segura e precisa, evitando lesões e aproveitando ao máximo o teu treino.
- Aquecimento: Um aquecimento adequado antes de cada sessão é crucial. Prepara os músculos e articulações para o esforço, ajudando a prevenir lesões futuras.
- Respeita os teus limites: Progride gradualmente nos movimentos, respeitando os limites do teu corpo para evitares sobrecargas. Se estiveres insegura em relação a algum movimento, dá-te tempo e tenta novamente mais tarde.
- Consciência corporal: Mantém o controlo do movimento em todos os momentos. A pega deve ser firme e os músculos ativados para garantir estabilidade. Foca-te sempre na ativação muscular correta.
- Supervisão: Sempre que possível, treina sob a supervisão de uma instrutora qualificada, que possa corrigir a tua postura e técnica, minimizando o risco de acidentes e lesões.
- Alongamentos: Não subestimes a importância dos alongamentos após o treino. Tão importante quanto o aquecimento, o alongamento relaxa os músculos e ajuda a prevenir dores musculares.
Com prática regular e atenção à segurança, a tabletop pode ser uma excelente adição ao teu repertório de Pole Dance.
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