Parmi les nombreux mouvements, le tabletop en Pole Dance, également appelé « inverted Superman » ou « plank », est l’un de ceux qui exigent contrôle, force et équilibre.
Généralement enseigné lors de la transition entre les niveaux débutant et intermédiaire, ce mouvement permet une mobilité aisée pour monter et descendre la barre. De plus, il rend très bien en photo comme pose isolée!
Le nom « tabletop » vient de la position finale du corps, qui ressemble à la forme d’une table, avec les jambes et la colonne vertébrale alignées. Cependant, après avoir maîtrisé le mouvement, vous pouvez incorporer de la souplesse dans la colonne et commencer à ajouter des courbures.
Prérequis pour le tabletop en pole dance
Pour exécuter le tabletop sur la barre, vous devez être à l’aise avec :
- La position assise de base
- La compréhension des mécaniques de « push » et « pull »
- La prise « full bracket »
Dans l’article d’aujourd’hui, nous verrons comment exécuter ce mouvement correctement, avec des conseils essentiels pour éviter les blessures pendant la pratique.
Comment exécuter le tabletop en pole dance?
Maintenant que vous savez ce qu’est le tabletop, passons étape par étape à quelques conseils essentiels pour exécuter ce mouvement avec précision!
- Position de départ : Commencez avec la position assise de base allongée, les jambes croisées. Assurez-vous que votre centre de gravité est bien équilibré.
Astuce: Inclinez légèrement votre corps du côté de la jambe inférieure pour trouver l’ancrage. - Placement des mains : Votre main inférieure doit être placée sous votre corps, tandis que votre main supérieure reste sur la barre pour fournir un soutien supplémentaire avant de prendre la position.
Astuce : Utilisez la prise « full bracket » avec votre main inférieure, car cela aide à maintenir l’équilibre et réduit le risque de blessure. - Inclinaison du corps : Avec une base stable, inclinez votre poitrine et votre tête vers l’arrière, en vous éloignant de la barre, pour atteindre une position de planche. Simultanément, étendez vos jambes croisées vers le bas pour créer un contrepoids. Garder vos épaules éloignées de vos oreilles aidera à soulager la tension et à réduire le risque de blessure ou de surcharge.
Astuce : Plus vous ouvrez la poitrine et inclinez la tête vers l’arrière, meilleur sera le contrepoids pour atteindre la position correcte. - Transition : La main supérieure tire pendant que la main inférieure pousse ! Une fois que vous vous sentez en sécurité et à l’aise dans la position, vous pouvez relâcher momentanément la main supérieure. Cela vous permettra de vous équilibrer uniquement avec la main inférieure.
Astuce: Gardez toujours les fessiers engagés et les orteils pointés, cela aide à maintenir l’activation musculaire des jambes.
Sortie : Pour sortir de la position, replacez la main qui est hors de la barre pour soutenir le mouvement de retour vers la position de départ. Une fois revenu, remontez la main inférieure, et vous pouvez terminer le mouvement en vous relevant avec contrôle.
Astuce: Une fois à l’aise, essayez de faire ce mouvement sur une barre tournante !
Comment éviter les blessures en pole dance ?
Comme pour tous les mouvements en pole dance, la sécurité est essentielle lors de l’exécution du tabletop. Voici quelques conseils pour effectuer ce mouvement de manière sûre et précise, en évitant les blessures et en profitant au maximum de votre entraînement.
- Échauffement : Un bon échauffement avant chaque session est essentiel. Il prépare vos muscles et vos articulations à l’effort et aide à prévenir les blessures futures.
- Respectez vos limites : Progressez graduellement dans vos mouvements, en respectant les limites de votre corps pour éviter une surcharge. Si vous ne vous sentez pas sûr d’un mouvement, accordez-vous du temps et réessayez plus tard.
- Conscience corporelle : Maintenez le contrôle du mouvement à tout moment. Votre prise doit être ferme, et vos muscles engagés pour assurer la stabilité. Concentrez-vous toujours sur l’activation des bons muscles.
- Supervision : Lorsque c’est possible, entraînez-vous sous la supervision d’un instructeur qualifié qui peut corriger votre posture et votre technique, réduisant ainsi le risque d’accidents et de blessures.
- Étirements : Ne sous-estimez pas l’importance des étirements après l’entraînement. Aussi importants que l’échauffement, ils détendent les muscles et aident à prévenir les courbatures.
Avec une pratique régulière et une attention portée à la sécurité, le tabletop peut être une excellente addition à votre répertoire de pole dance.
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